【腰痛持ちさん必見】自宅でできる腰痛緩和のおすすめヨガのポーズ3選

腰痛は、デスクワークや長時間の立ち仕事、重い物を持ち上げるなど、さまざまな原因で発生しますよね。腰痛がひどくなると、身体を動かすのも一苦労になってしまいます。ヨガは、腰痛の緩和と予防に役立つポーズがたくさんあります。

私が習っているヨガの中から今回は、腰痛を緩和し、腰の筋肉を強化するのに役立つおすすめのヨガポーズを厳選して3つ紹介します。おうちでヨガのポーズをとることによって、辛い腰痛を緩和していきましょう！

腰の筋肉を強化するコブラのポーズ

コブラのポーズは、腰の筋肉を強化し、背骨の柔軟性を高めたいときに最適です。また、胸を開くことで姿勢改善にもつながりますよ。

このポーズでは、うつ伏せの状態から上体を持ち上げ、背中を反らせます。この動作により、背骨全体が伸ばされ、特に腰椎の柔軟性が向上。柔軟な背骨は、腰痛を引き起こす筋肉の緊張や関節の硬直を和らげるため、痛みの緩和につながります。

さらに、コブラのポーズで筋力もUP！このポーズを維持するためには、背中の筋肉や腹筋を使って上体を支えなければいけません。特に、腰の筋肉（脊柱起立筋）や腹筋が鍛えられることで、腰部の安定性が増し、腰痛の原因となる筋肉の疲労や負担が軽くなります。強い背筋と腹筋は、日常生活での腰への負担を分散し、腰痛を予防するのに役立ちます。

また、コブラのポーズは姿勢の改善の助けにもなるのです。胸を開き、背中を反らせることで、自然な姿勢を取り戻しましょう。正しい姿勢を維持することで、腰にかかる過度な負担を軽減し、腰痛の予防と緩和を目指します。

手順

1. うつ伏せになり、両手を肩の下に置く。
2. 足を揃えて伸ばし、つま先を床につける。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと胸を持ち上げる。肘を曲げたままで、肩を後ろに引く。
4. 視線を前方に保ち、腰に負担をかけないように注意する。
5. 3～5呼吸キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

筋肉をリラックスさせる子どものポーズ

子どものポーズは、腰と背中の筋肉をリラックスさせるのにぴったりです。深い呼吸を取り入れて、ストレスも軽減しちゃいましょう。

子どものポーズは、腰痛に対しておすすめのヨガのポーズです。その理由は、腰部の筋肉をリラックスさせ、背骨を伸ばし、血行を改善し、精神的なリラクゼーションを促すためです。

膝を曲げてかかとの上に座り、上体を前方に倒して額を床に付けるため、腰部の筋肉が自然に緩みます。腰の筋肉が緊張して硬くなると、血行が悪くなり、痛みの原因となっちゃいますよね。このポーズを取ることで、腰の筋肉が解放され、緊張が緩和されます。

また、上体を前に倒して腕を前方に伸ばすことで、背骨全体がやさしく引き伸ばされます。特に腰椎が伸びるため、圧迫された椎間板が解放され、背骨にかかる負担が減るでしょう。背骨が伸びると、腰痛の原因となる筋肉や関節の硬直が和らぎますよね。

さらに子どものポーズは、精神的なリラクゼーション効果もあります。深くゆっくりとした呼吸を意識することで、副交感神経が活性化され、リラックス効果が得られます。ストレスは腰痛の一因であり、リラックスすることで精神的な緊張が緩和され、腰痛の症状が緩和されるでしょう。深い呼吸により心が落ち着くことで、身体全体の緊張がほぐれ、腰の痛みが和らぎます。

子どものポーズは簡単にできるため、腰痛がひどい時でも無理なく行えます。優しく腰を伸ばすことで、急な動きによる痛みの悪化を避けつつ、効果的に痛みを和らげてください。

手順

1. 座って膝を曲げ、かかとの上にお尻を乗る。
2. 息を吐きながら前に身体を倒し、額をマットに付ける。
3. 両腕を前に伸ばし、リラックス。
4. このポーズで1～2分間リラックス。

深いストレッチができる鳩のポーズ

鳩のポーズは、腰や臀部の筋肉を深くストレッチし、柔軟性が高まります。また、骨盤の歪みを整えるため、腰痛の緩和にも役立つでしょう。臀部と股関節の筋肉を深くストレッチし、骨盤の歪みを整え、腰の筋肉の緊張を緩和し、血行を改善するポーズです。

鳩のポーズは、片膝を前に曲げて床に置き、反対側の脚を後方に伸ばします。この動作により、特に臀部の大殿筋や梨状筋が伸ばされるでしょう。これらの筋肉が硬くなると、骨盤や腰椎に負担がかかり、腰痛の原因となります。鳩のポーズを行うことで、これらの筋肉の柔軟性が増し、緊張がゆるむため、腰痛の緩和に繋がります。

鳩のポーズは骨盤の歪みを整えるのにも最適です。日常生活における不均衡な姿勢や動作は、骨盤の歪みを引き起こし、腰痛の原因となることがあります。このポーズを行うことで、骨盤周りの筋肉がバランスよくストレッチされ、骨盤の位置が正しい状態に整えられるでしょう。骨盤の歪みが改善されることで、腰椎への負担が減り、腰痛の予防や緩和に役立ちます。

手順

1. 四つん這いの姿勢から始める。
2. 右膝を前に持ってきて、右足を左手の方に伸ばす。
3. 左足を後ろに伸ばし、骨盤を床に向ける。
4. 上半身を前に倒し、両腕を前に伸ばす。
5. このポーズで5～10呼吸キープし、反対側も同様に行う。

ヨガが腰痛に効く理由

ヨガは筋肉の柔軟性と強度を向上させます。腰痛の多くは、筋肉の硬直や筋力の不足が原因となることが多いです。ヨガのポーズは、腰回りの筋肉を優しく伸ばし、柔軟性を高めることで、痛みを和らげるのに役立ちます。また、腰の筋肉を強化するポーズも多く含まれており、これにより腰を支える筋肉が強化され、腰痛の予防にぴったりです。

さらに、ヨガは体幹の筋肉を強化するのにも最適です。体幹の筋肉が強くなることで、腰椎への負担が軽減されます。多くの腰痛は、体幹の筋力不足からくる姿勢の悪化や腰への過度な負担が原因となるからです。ヨガの練習を通じて体幹の筋肉を鍛えることで、腰痛の原因を根本から改善できます。

ヨガはまた、血行を促進し、身体全体のバランスを整える効果があります。血行がよくなることで、筋肉や関節に必要な栄養素と酸素が行き渡り、回復が促進されるのです。さらに、ヨガのポーズは全身のバランスを取るために設計されており、これにより身体の他の部分が腰をサポートする能力が向上します。

まとめ

自宅でできる腰痛緩和のおすすめヨガのポーズ3選として

コブラのポーズ
子どものポーズ
鳩のポーズ

を紹介しました。

どれも簡単にできるポーズのため、日常生活に取り入れていただけたら腰痛が少しでも緩和するでしょう。ただ、「わかっちゃいるけど、できない」というのが人間ですね。私も、ヨガが身体にいいいとは頭で理解していても、実践できませんでした。しかし勇気を出してオンラインヨガをしはじめたところ、なんと1年ほど続いています！

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