【ヨガ初心者さん向け】おすすめのヨガのポーズ9選とその効果

私はオンラインヨガをはじめて1年くらいたちます。それまでは月に1回のマッサージは欠かせませんでしたが、オンラインヨガをはじめてマッサージに行かなくてもいいようになりました。

「ヨガってどんな感じ？」と興味を持っている方のために、今まで受けたクラスの中で、多くのインストラクターが取り入れている代表的なヨガ初心者向けのポーズ9選とその効果をお伝えします。ひとつひとつは簡単な動作で、これで効果があるのだろうかと思ってしまいますが、継続は力なり！です。

なにかお気に入りのポーズを見つけて、毎日寝る前にでもしていただければ少しは健康増進にお役に立つのではと思います。

戦士のポーズ

戦士のポーズは、下半身の筋力を強化し、バランス感覚を向上させるヨガの基本ポーズです。胸を開き、姿勢を改善しながら深い呼吸を促進します。

方法

1. マットの前端に立ち、足を腰幅に広げます。
2. 右足を大きく後ろにステップし、両足をマットの長辺と平行にします。
3. 右足のつま先を外側に90度向け、左足のつま先を前方に向けます。両足のかかとは一直線上に揃えます。
4. 左膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。右脚は伸ばしたままにします。
5. 両腕を肩の高さに上げ、手のひらを下に向けます。腕はマットと平行になります。
6. 視線を左手の指先に向け、胸を開きます。
7. 3〜5回深呼吸しながらポーズをキープします。
8. 息を吐きながら、前脚を伸ばして元の位置に戻ります。
9. 反対側も同様に行います。

三角のポーズ

三角のポーズは、全身のバランスを整え、脚の筋力と柔軟性を高めるポーズです。肩甲骨や背中を伸ばし、内臓を刺激して消化を促進します。

方法

1. マットの前端に立ち、足を腰幅に広げます。
2. 右足を大きく後ろにステップし、両足をマットの長辺と平行にします。
3. 右足のつま先を外側に90度向け、左足のつま先を前方に向けます。両足のかかとは一直線上に揃えます。
4. 両腕を肩の高さに上げ、手のひらを下に向けます。腕はマットと平行になります。
5. 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら体を右に倒します。右手を右足のすね、足首、または床に置き、左腕を天井に向けて伸ばします。
6. 左腕を天井に向けて伸ばし、視線を左手の指先に向けます。肩を開き、胸を広げます。
7. 3〜5回深呼吸しながらポーズをキープします。
8. 息を吸いながら、上体をゆっくりと元の位置に戻します。
9. 反対側も同様に行います。

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船のポーズ

船のポーズは、体幹の筋力を強化し、バランス感覚を向上させます。腹筋と背筋を鍛え、姿勢を改善しながら集中力を高めるポーズです。

方法

1. 座位で始めます。両脚を伸ばして座り、背筋を伸ばします。
2. 膝を曲げ、両足を床につけます。両手を体の後ろに置き、指先を体の方向に向けます。
3. 息を吸いながら、足を床から持ち上げます。膝を90度に曲げた状態でバランスを取ります。
4. バランスが取れたら、両脚を徐々に伸ばし、V字型になるようにします。足は床と平行になるようにします。
5. 両腕を前方に伸ばし、肩の高さに持ち上げます。手のひらは内側に向けます。体全体でV字型を作るように意識します。
6. 背筋を伸ばし、胸を開きます。視線は前方に向けます。3〜5回深呼吸しながらポーズをキープします。
7. 息を吐きながら、ゆっくりと膝を曲げ、足を床に戻します。

山のポーズ

山のポーズは、ヨガの基本ポーズであり、全身のバランスと姿勢を整えるのに役立ちます。足元から頭頂まで意識を通し、体幹を強化しながら、集中力と安定感を向上させます。

方法

1. 足を揃えて立ちます。足の親指の付け根で軽く押し、かかとをしっかりと床につけます。
2. 骨盤を中立の位置に保ち、肩をリラックスさせます。
3. 両腕を体の横に自然に下ろします。頭頂を天井に向けて伸ばすように意識します。
4. 深呼吸をしながら、数分このポーズをキープします。

この説明を読むと、「このポーズって、ただ立つだけ？」と思われるでしょう。そう。ただ立つだけなんです。しかしヨガの先生曰く、このポーズは奥が深いそうです。

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四肢で支える棒のポーズ

四肢で支える棒のポーズは、腕立て伏せのような姿勢で、腕、肩、胸、腹筋を効果的に鍛え、姿勢を改善し、バランス感覚を向上させます。上半身と体幹の筋力を強化するヨガの基本ポーズです。

このポーズは、ヨガにおいて複数のポーズを特定の順番で連続して行うときによく用いられます。特に太陽礼拝の中によく組み込まれています。このポーズを練習することで、全身の筋力と持久力が向上し、他のポーズへの移行がスムーズになるでしょう。

方法

1. 板のポーズから始めます。手首は肩の真下に置き、手のひらで床をしっかりと押します。足は後ろに伸ばし、体は一直線になります。
2. 息を吸いながら、肘を直角に曲げて体を床に近づけます。肘は体に近づけたままにし、広がらないように注意します。
3. 体全体を一直線に保ち、腰が沈まないように注意します。肩は肘と同じ高さになるように保ちます。
4. このポーズを数秒間キープし、体全体の筋肉を意識します。視線は前方の床に向け、首を長く保ちます。
5. 息を吐きながら、体を床に下ろすか、もしくは息を吸いながらプランクポーズに戻ります。

糸通しのポーズ

糸通しのポーズは、肩甲骨や上背部の筋肉をストレッチし、背骨の柔軟性を高める効果のあるヨガポーズです。このポーズは肩や背中の緊張を緩和し、リラクゼーションを促進します。また、胸を開く効果もあり、深い呼吸を促します。

方法

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 右腕を左腕の下を通して、右肩と右耳を床に下ろします。
3. 左腕は前方に伸ばし、胸を床に近づけます。
4. 3〜5回深呼吸しながらポーズをキープします。
5. 反対側も同様に行います。

おうちヨガ

牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズは、肩や胸、股関節を深くストレッチし、体の左右のバランスを整える効果があるヨガポーズです。このポーズは肩甲骨周りの柔軟性を高め、肩こりや背中の緊張を和らげます。

方法

1. 座った状態から、右膝を曲げて左脚の上に重ねます。
2. 右腕を上に伸ばし、肘を曲げて背中の後ろに手を伸ばします。
3. 左腕を下に伸ばし、肘を曲げて背中の後ろで右手とつなぎます。
4. 胸を開き、肩甲骨を引き寄せます。
5. 3〜5回深呼吸しながらポーズをキープします。
6. 反対側も同様に行います。