自宅で簡単ヨガで肩こりを解消！おすすめヨガのポーズ3つを紹介！

肩こりは現代人の多くが抱える共通の悩みですね。私もなんと小学生のころからの肩こりさんです。今では仕事で一日中パソコンを使うので、さらに肩こりが加速してしまう…みなさまも、仕事でパソコンを見たり、プライベートで携帯を見たりして無意識のうちに姿勢が悪くなり、その影響が肩にきていないでしょうか？

そんな肩こりに対して、ヨガは非常に効果的な対処法の一つです。今回は、肩こりの緩和に役立つオススメのヨガポーズを3つ紹介します。日常生活に取り入れて肩こり解消に役立ててください！

背骨を柔軟にするキャット＆カウ

キャット＆カウは、背骨を柔軟にし、肩や背中の緊張をほぐすのにとても効果的。その理由は、背骨と肩甲骨の動きを組み合わせることで、筋肉の柔軟性と血行を改善するためです。このポーズは、背骨をしなやかに動かし、肩甲骨を引き寄せたり開いたりする動きを繰り返すことで、肩周りの筋肉をほぐし、血流を促進します。

キャット＆カウはその名の通り、猫のポーズと牛のポーズを交互に行います。息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げるようにするのが猫のポーズです。この動きは、肩甲骨周りの筋肉を引き伸ばし、緊張を解きほぐします。牛のポーズでは、息を吸いながら背中を反らせ、肩甲骨を引き寄せます。この動きは、肩の前側を開き、胸を広げることで、前かがみの姿勢で固まった筋肉をリセットするのに最適です。

この一連の動きにより、肩甲骨周りの筋肉がリズミカルに収縮と弛緩を繰り返すため、筋肉の柔軟性が向上し、緊張がほぐれます。さらに、背骨を動かすことで背中全体の血流がよくなり、肩や首への酸素と栄養素がスムーズに送られます。これにより、肩こりの原因となる筋肉の疲労や炎症が軽減されるのです。

また、キャット＆カウは、姿勢の改善のためにもおすすめ。このポーズを行うことで、背中と肩周りの筋肉をバランスよく鍛え、正しい姿勢を維持する力を養えます。正しい姿勢を保つことは、肩こりの予防にもつながります。

手順

1. 四つん這いになり、肩の下に手首、腰の下に膝を置く。
2. 息を吸いながら背中を反らし、頭を持ち上げて天井を見る（牛のポーズ）。
3. 息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に引き寄せる（猫のポーズ）。
4. この動きを5～10回繰り返す。

全身のストレッチを行うダウンドッグ

ダウンドッグは、全身のストレッチを行うポーズで、特に肩や背中の筋肉をほぐすのにおすすめです。また、血液循環を促進し、疲労を軽減のサポートをします。このポーズは、肩や背中、首の筋肉を伸ばし、強化し、血行を改善することによって肩こりの症状を緩和します。

ダウンドッグの基本的な動作は、四つん這いの姿勢からはじまり、両手を前方に伸ばしながらお尻を天井に向けて持ち上げ、身体を逆V字型にするものです。この動きにより、肩甲骨が広がり、肩周りの筋肉がしっかりとストレッチされます。肩甲骨周りの筋肉が緊張していると、血流が滞りやすくなります。これが肩こりの原因の一つです。ダウンドッグでは、肩甲骨を動かすことで筋肉の緊張をほぐし、血流を促進します。

さらに、ダウンドッグは肩の筋力を強化する効果もあります。このポーズをキープするためには、肩の筋肉を使って身体を支えなければいけません。肩の筋肉を強化することで、姿勢を維持する力が向上し、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで負担がかかる肩の筋肉のサポートが可能です。筋力が向上することで、肩こりの予防にもつながります。

また、ダウンドッグは身体全体のバランスと調和を促進します。身体全体を伸ばすことで、背中や腰、脚の筋肉も同時にストレッチされ、全身の血行がよくなり、肩や首への血流も増えるでしょう。血流がよくなると、筋肉の緊張がほぐれ、肩こりの症状が軽減されるのです。

手順

1. 四つん這いの姿勢から始める。
2. 手のひらをしっかりとマットに押し付け、つま先を立てる。
3. 息を吐きながら膝を持ち上げ、お尻を天井に向けて持ち上げる。
4. 身体全体が逆V字型になるようにし、かかとを床に近づける。
5. このポーズを5～10呼吸続ける。

肩の筋肉を深くストレッチする鷲のポーズ

鷲のポーズは、肩の筋肉を深くストレッチするポーズです。今回は椅子に座って行う方法を紹介します。このポーズは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりの緩和に最適です。その理由は、肩甲骨周りの筋肉を深くストレッチし、血流を改善し、肩の緊張を和らげるためです。腕を絡めて肩甲骨を引き寄せたり広げたりする動きを含むため、特に肩の奥深くにある筋肉に働きかけます。

鷲のポーズでは、片方の腕をもう片方の腕の上に交差させ、肘を曲げて両手を絡めます。この状態で肘を持ち上げることで、肩甲骨が引き寄せられ、肩の後ろ側の筋肉が深くストレッチできるのです。肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていると、血行が悪くなり、肩こりの原因となります。

さらに、肩関節の柔軟性を高める効果もあります。肩関節は多方向に動く関節ですが、日常生活やデスクワークでの固定された姿勢により硬直しがちです。このポーズを行うことで、肩関節の可動域が広がり、柔軟性が向上します。柔軟性が高まることで、肩の筋肉や関節にかかる負担が軽減され、肩こりの予防にもつながるでしょう。

また、左右の肩のバランスを整える効果も期待できます。肩こりは片側に偏って起こることが多く、このポーズを行うことで左右の肩の筋肉を均等に使え、バランスを整えられます。これにより、肩こりの原因となる筋肉のアンバランスを改善し、肩こりの症状を和らげるでしょう。

手順

1. 椅子に座った状態で背筋を伸ばす。
2. 両腕を前に伸ばし、右肘を左肘の上に重ねる。
3. 両肘を曲げ、手のひらを合わせる。
4. 息を吸いながら腕を持ち上げ、肩の後ろの筋肉を感じる。
5. 5呼吸ほどキープし、反対側も同様に行う。

なぜヨガが肩こりに効くのか

デスクワークやスマートフォンの使用などで長時間同じ姿勢を続けると、肩周りの筋肉が固まりますよね。すると、血行不良が起こりやすくなります。ヨガのポーズは、これらの固まった筋肉をほぐし、血液循環を促進する効果があるのです。

さらに、ヨガは深い呼吸法を取り入れることで、酸素を体内にしっかりと取り込み、筋肉に必要な酸素と栄養素を供給します。深い呼吸はまた、副交感神経を活性化し、リラックス効果を高めるため、ストレスによる肩こりの軽減にも役立つでしょう。ストレスは肩こりの大きな原因の一つであり、ヨガのリラクゼーション効果は心身の緊張を和らげるのにおすすめです。

ヨガのポーズは姿勢の改善のサポートもします。悪い姿勢は肩こりの原因となることが多く、ヨガの練習を通じて体幹の筋肉を強化し、正しい姿勢を維持する力を養いましょう。正しい姿勢を保つことで、肩や首にかかる不必要な負担を軽減し、肩こりの予防にもつながります。

まとめ

自宅で簡単ヨガで肩こりを解消できる、肩こりに効果的なポーズを3つ紹介しました。成人で肩こりをしていない人はいないといっていいくらい、みなさん肩こりに悩まされていますよね。

今回ご紹介したポーズは、初心者でも簡単に取り入れられるものばかりです。ぜひ、日々のルーティンに取り入れて、肩こりから解放された健康な生活を送りましょう。定期的なヨガの実践は、肩こりの改善だけでなく、心身のリフレッシュにも繋がりますので、続けることをおすすめします。

今回紹介したヨガのポーズは私が利用しているオンラインヨガのクラスで習いました。私はSOELUというオンラインヨガをもう1年ほど継続しています。定額制のため、受ければ受けるほど1レッスンがお得になるため、1カ月20回以上受けています。

一人だと続かないのですが、インストラクターの先生と一緒にレッスンすると続くのです。今までは月に1度程度マッサージに行かないと、肩こりがひどくなっていました。しかし今ではレッスンのおかげでマッサージに行かなくなりました。今なら1カ月100円でお試しできるので、どんな感じか受けてみてはいかがでしょうか？↓↓